PRIMER CICLO!!! ( 1er; 2do; 3er año).
En vista a la siguiente rutina expuesta en el video, Vivenciala (debido a la rapidez, que tuvimos que tomar el receso escolar por la situación de índole conocida de salud y en vista a que no tengas una aptitud médica expedida por un profesional de la salud, solamente se realizará la transcripción y no la percepción de los ejercicios) y luego transcribe en una hoja tu propia rutina. Debe tener las siguientes pautas:
El espacio debe ser reducido, es decir que no debe tener grandes desplazamientos.
La duración mínima de la rutina total debe ser de 2 minutos.
Debe contener mínima-mente 4 ejercicios distintos, para tren superior y 4 ejercicios para tren inferior.
Describe cómo se secuencias dichos ejercicios: tiempo de repeticiones del ejercicio planteado, cuantas veces se repite el mismo ejercicio y cuanto tiempo de descanso entre secuencia del ejercicio y cambio a otro. Por ejemplo
Importante al realizar la rutina!!! Cada ejercicio se realizará una
sola vez 8 repeticiones del ejercicio que se visualiza en la imagen 1,
con un descanso de 2 minutos para iniciar el ejercicio de la imagen 2 y así sucesivamente hasta llegar a la imagen número 12..
CUANDO ARMES TU RUTINA!!!
Vivencia tu tus propios ejercicios y de acuerdo a tus posibilidades ve variando, las repeticiones por ejercicios y tiempo de descanso
Investigar cuáles son los músculos que intervienen en cada ejercicio mencionado
anteriormente.
Investiga y desarrolla dos ejercicios de elongacion para cada ejercicio realizado…
Kiara Tomé 1°2da
ResponderEliminarPunto 1:Salto tijera: musculos deltoides, trapecio,abductores, aductores, gemelos y abdominales.
Flexiones de codo: musculos acromion, triceps, bachi,anconeos,olecranon.
Abdominales: musculos oblicuos,recto abdominal, transverso abdominal, psoa mayor,erector espinal.
Subir a una silla: musculos extensores, dorsales,trapecio,recto abdominal, oblicuo interno y externo.
Cuclillas: musculos cuadriceps, flexores, gluteos, gemelos.
Triceps afirmados a la silla: musculos triceps, deltoides, gluteos, isquiotibiales, abdominales, caderas.
Lagartijas: musculos pectorales, triceps, biceps, cabezas delanteras y traseras de los deltoides, romboides, trapecios, dorsal ancho.
Elevar las rodillas rapidamente: musculos gluteos, isquiotibiales, cuadriceps, tronco.
Estocadas: musculos cuadriceps, gluteos, abdominales, hombros
Flexion de codo frontal: musculos triceps branquial y biceps branquial, branquial anterior y branquioradial, supinador corto.
Lagartijas de lado: musculos pectorales ( mayor y menor) deltoides, biceps, triceps, dorsal ancho, romboides, trapecios.
Punto 2: a) muslos internos: estirar las piernas mientras estas parado.
B) espalda baja con las piernas juntas: acostado en el suelo juntar las piernas y retenerlas haciendo presion contra el pecho.
C) pecho: parase y mover los brazos de atras hacia adelante.
D) el pecho y superior de la espalda: (superior de la espalda) mover la espalda de atras para adelante.
E) parte superior d elos muslos: en un escalon o plataforma baja con las piernas eztendidas subir y bajar.
F) gluteos: acostarse en el suelo, elevar las piernas y poner una sobre la otra.
G) cuadriceps: pararse y estirar las piernas de a una.
H) brazos: estirar los brazos hacia los lados
I) cuadriceps.
J) cuadriceps
K) triceps y brazos: (triceps) estirar el brazo hacia arriba y hacia abajo.
L)brazos.
Podria indicar donde se adjuntan las imagenes ya q aca no esta la opcion? Gracias
Eliminar● Priscila Fazio, 3°B.
ResponderEliminarDuración +2 minutos. 4 superiores y 4 inferiores.
Inferior: repeticiones 8, muslos que se comprometen: glúteos, gemelos, bíceps y cuadriceps femoral. Para que el ejercicio sea efectivo, tenemos que colocarnos de forma correcta. Estaremos como si nos fuéramos a caer en el suelo, levantando una pierna izquierda mientras la otra la dejamos estirada lo más que podamos.
Sentadillas + salto: repeticiones 8, muslos que se comprometen: glúteos, gemelos, bíceps femoral, cuadriceps femoral. Esto refuerza la velocidad del movimiento y la fuerza. Es un salto vertical máximo iniciado después de un descenso excéntrico controlado, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Entrenamiento de muslos: repeticiones 16, muslos comprometidos: oblicuo externo, glúteo, gemelos, bíceps femoral y cuadriceps femoral. Túmbate de lado con la cabeza apoyada en el brazo. Flexiona literalmente la pierna de abajo y estira la superior con el pie apuntando hacia el suelo. El ejercicio consiste en levantar la pierna hacia arriba y bajarla repetidas veces.
Jumping jacks: repeticiones 16, muslos comprometidos: gemelo interno, tibial anterior, bícep femoral y cuadriceps femoral. Colocate con las piernas ligeramente separadas, relajada los brazos y piernas mientras da pequeños saltos, abriendo y cerrando las extremidades.
• Parte superior.
Abdominales: repeticiones 8, muslos comprometidos: oblicuo externo, textos del abdomen, bíceps, cuadriceps femoral. Te debes de sentar en el suelo, separar ligeramente las piernas y subir las rodillas, poniendo fuerza en cabeza y abdomen para llevarlo hacia la rodilla.
La plancha: repeticiones 1, hacer por 30 segundos; muslos comprometidos: bíceps branquial, rectos del abdominal y oblicuo externo. Acostarse en el suelo boca abajo y con los brazos hacer |, manteniendo esa postura unos 5 segundos para lentamente empezar a bajar y de nuevo subir.
Abdominales bicicleta: repeticiones 16, muslos comprometidos: oblicuo externo, rectos del abdomen, cuadriceps femoral, bíceps femoral, y gemelos. Ponerse boca arriba y subir rodillas y hacer > con los brazos, moviéndose de atrás a adelante para chocar codo con rodillas repetidas veces.
Octavio Velázquez 1°A
ResponderEliminarTren superior:
1) Flexiones de brazos. 8 repeticiones y descanso de 30 segundos antes de seguir con el siguiente ejercicio
Musculos que intervienen: Deltoides, tríceps, pectorales
2) Abdominales. 10 repeticiones y descanso de 30 segundos antes de seguir con el siguiente ejercicio
Músculos que intervienen: El recto abdominal, los oblicuos y el psoas
3) Biceps con pesas caseras (ej.botellas de agua). Repeticiones 15 y descanso de 30 segundos antes del siguiente ejercicio
Musculos que intervienen: biceps braquial y braquial interior
4) Plancha. 1 repeticion de 20 segundos y descanso de 30 segundos antes del siguiente ejercicio.
Musculos que intervienen: Deltoides,oblicuos, recto abdominal, glúteos, isquiosurales, cuadriceps.
Tren inferior:
1) trote con rodillas arriba en el lugar. 30 repeticiónes y descanso de 1 minutos.
Musculos que intervienen: cuadriceps, glúteos, flexores de caderas.
2) subir y bajar de una silla. 15 repeticiones con derecha y descanso de 30 segundos. Repetir con izquierda y descanso de 30 segundos antes de seguir con el siguiente ejercicio.
Musculos que intervienen: cuadriceps, gemelos y glúteos
3) Subir y bajar talones. 10 repeticiones y descanso de 30 segundos antes del siguiente ejercicio.
Musculos que intervienen: glúteos, cuadriceps, y gemelos.
4) saltar abriendo y cerrando las piernas. 20 repeticiones y descanso .
Musculos que intervienen: aductores, cuádriceps, gemelos, isquiosurales
Valentin De Caro 3°B. SALTO TIJERA: Pantoerillas,hombros,deltoides,trapecio,abduct,aduct,gmelos,abdom. SENTAD.AF.PARED:Gluteos,cuadriceps. FLEXION CODOS:Pect.mayor,deltoides,serrato ant,triceps,cuadric,abdom.paoas-ilicicos. ABDOMINALES:Teiceps,deltoides,recto abd,pect.dorsales,recto femoral.SUBIRSE SILLA:Core,gluteos. PONERSE CUCLILLAS: Gluteos,cuadric,abduct,isquiotribiales.LAGARTIJA:Pectorales,triceps,abdom,gluteos,hombros.ELEVAR RODILLAS:Gluteos,cuadriceps,tronco,musc.isquiotribiales.ESTOCADAS:Cuadriceps,gluteos,biceps,femoral piernas.FLEXION CODOS ROTAR:Recto abdom,oblicuos,deltoides,trapecio. LAGARTIJA LADO:Biceps,triceps,pectorales. TRICEPS AFIRM.SILLA:Pector,hombro,triceps,gluteos,deltoides,caderas,abdom.e isquiotribiales.
ResponderEliminarAlan Saucedo 3°B
ResponderEliminarTren superior:
1)Flexiones de brazos. 9 repeticiones y descanso de 30 segundos antes de seguir con el siguiente ejercicio
Los musculos que intervienen son: Deltoides, tríceps, pectorales
2)plancha: repeticiones 1, hacer por 30 segundos y descansar 30 segundos antes del siguiente ejercicio; muslos comprometidos: bíceps branquial, rectos del abdominal y oblicuo externo
3)Abdominales bicicleta: repeticiones 16 y descansar 30s antes del próximo ejercicio, los músculos que intervienen son: oblicuo externo, rectos del abdomen, cuadriceps femoral, bíceps femoral, y gemelos
4)biceps con pesas,Repeticiones 15 y descanso de 30 segundos antes del siguiente ejercicio
Los musculos que intervienen son: biceps braquial y braquial interior
Tren inferior:
1)trote con rodillas arriba en el lugar. 30 repeticiónes y descanso de 45s antes del próximo ejercicio.
Musculos que intervienen: cuadriceps, glúteos, flexores de caderas
2)Sentadillas + salto: repeticiones 8 y descansar 1minuto antes de seguir, musculos que intervienen: glúteos, gemelos, bíceps femoral, cuadriceps femoral
3)Jumping jacks: repeticiones 16 y descansar 1 minutos antes de continuar, los musculos que intervienen son: gemelo interno, tibial anterior, bícep femoral y cuadriceps femoral
4)saltar abriendo y cerrando las piernas. 20 repeticiones.
Los Musculos que intervienen son: aductores, cuádriceps, gemelos, isquiosurales
Alan: como estas? que significa el Jumping jacks?
Eliminary pesas..no utilizamos en clase como lo podemos reemplazar?
TOBIAS MENDOZA 3ERO. B
ResponderEliminarTREN SUPERIOR:
1 Tendido realiza fraccion de brazos con la espalda recta (3 series de 10)
2 De pie apoyado en un objeto en inclinacion con el cuerpo extendido pealiza flexion acercando el pecho al objeto (3 series de 10)
3 saltos abriendo piernas y brazos (3 series de 10)
4 golpes como boxeo intercambiando brazos(2 series de 15)
TREN INFERIOR:
1 Abdominales (2 series de 15)
2 Sentadillas(2 series de 15)
3 Elevacion de pelvis con piernas juntas(3 series de 10)
4 Sentado en una silla con pies juntos estramos y doblamos las piernas (2 series de 10)
entre cada ejercicio descansar 30 segundos
ELONGACION:
INCLINAR LA CABEZA A AMBOS LADOS
ESTIRAR TORAX Y BRAZOS PARA ATRAS
10 SEGUNDOS CADA UNO
SENTADO COMO MARIPOSA GIRAR LA CADERA PARA UN LADO Y EL OTRO
PARADO CON LOS PIES SEPARADOS TOCAR LAS PUNTAS DE LOS PIES
10 SEGUNDOS CADA UNO
MUSCULOS :
BICEPS TRICEPS ABDOMEN PECTORALES
GEMELOS GLUTEOS OBLICUOS
Ejercicios miembros inferiores
ResponderEliminarTrotar: desplazarse aceleradamente con pasos cortos
Duración 5 minutos
Músculos involucrados: isquiotibiales tibial anterior gemelos y sóleo psoas ilíaco glúteos abdominales lumbares y músculos de los pies
Elongación tomar cada pie con la mano Del mismo lado presionando el talón contra él contraer el glúteo sosteniendo 10 segundos y luego liberando el pie
Sentadillas: secuencia 2 series de 10 colocar los pies al ancho de la cadera flexionar las rodillas con movimiento ascendente y descendente
Músculos cuádriceps glúteos aductores e isquiotibiales gemelos y sóleo
Descanso de un minuto
2 series de 10
Pararse con los pies separados respetando el ancho de las caderas. Espalda derecha brazos sueltos al lado del cuerpo dar un paso largo hacia adelante flexionando la rodilla con el tronco recto formando un ángulo recto entre tronco y muslo y muslo y pierna
Realizar con cada pierna
Descanso de un minuto
Músculos cuádriceps glúteos y los músculos que comprende el bíceps femoral de tus piernas
Glúteos 2 series de 10 con cada pierna
apoyarse de manos y rodillas (posición de banco) apoyo sobre una colchoneta
Llevar una pierna atrás y arriba sin superar la altura de la cadera
Cambiar de pierna
Músculos isquiotibiales bícep femoral semitendinoso semimembranoso y glúteo mayor
descanso 2 minutos
Miembros superiores
2 series de 10
Con un elemento liviano comenzamos para dos con codos flexionados y a subir generamos una rotación y una elevación generando una extensión del codo o una elevación del hombro combinando los dos movimientos
Músculos trapecio inferior medio deltoide lateral tríceps branquial deltoide anterior
Caso de 2 minutos
Movimiento de circunduccion de brazos hacia adelante y atrás
2 serie de 10 con cada brazo
Realizar como lo indica el título
2 series de 10
Posición de partida:Tumbado apoyando los brazos en el suelo debajo de los hombros
Ejecución flexión y extensión de los brazos
Descanso 2 minutos
Apertura pectoral de pie
2 series de 10 con cada brazo
Posición de partida: de pie con un brazo extendiendo delante suyo
Ejecución: traer la mano al lateral con el brazo extendido en el lugar
Elongación: llevar el brazo hacia atrás rotando un poco la cintura ,la cabeza debe permanecer en el eje con el torso y estirar los dedos hacia atrás ,luego repetirlo hacia el otro lado.
Valentina Ferradás 1°B
Rutina
ResponderEliminarMiembros inferiores:
Trote: desplazamiento acelerado con pasos cortos. Duración 5 minutos.
Músculos trabajados:isquiotibiales, tibial anterior, gemelos y sóleo. psoas ilíaco, glúteos abdominales, lumbares y músculos de los pies.
Descanso 1 minuto.
Elongación:tomar cada pie con la mano del mismo lado presionando el talón con el glúteo.
Sentadillas: 2 series de 10 repeticiones.
colocar los pies al ancho de la cadera, flexionar las rodillas con movimientos de ascenso y descenso.
Músculos trabajados:cuádriceps, glúteos, aductores e isquiotibiales. Gemelos y sóleo.
Descanso 1 minuto.
Zancadas alternas:posición inicial en cuclillas y las manos posicionadas en la cadera adelantando una pierna y la otra alternativamente.
Músculos trabajados: cuádriceps y glúteo mayor.
Descanso 2 minutos.
Glúteos: apoyarse manos y rodillas (posición de banco)apoyado sobre una colchoneta. Llevar una pierna hacia atrás y arriba sin superar la altura de la cabeza. Cambiar de pierna.
2 series de 10 piernas cada una.
Descanso 2 minutos.
Músculos trabajados: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso,glúteo mayor e isquiotibiales.
Miembros superiores:
Flexiones de brazos:posición de partida: tumbado apoyando los brazos en el suelo debajo de los hombros.
Ejecución: flexión y extensión de brazos.
Músculos trabajados: tríceps,pectoral mayor, trapezio y ancóneo.
2 series de 10 repeticiones.
Descanso 2 minutos.
Apertura pectoral de pie: posición de partida: de pie con un brazo extendido delante. Ejecución: traer la mano al lateral con el brazo extendido en el lugar.
Músculos trabajados: pectoral mayor y pectoral menor.
2 series de 10 repeticiones con cada abrazo.
Descanso 2 minutos.
Curl press: comenzamos parados con los codos flexionados y al subir generamos una rotación y una elevación generando una extensión del codo o una elevación del hombro combinando los dos movimientos.
Músculos trabajados: tríceps, pectoral mayor, deltoides medio y deltoides anterior.
2 series de 10 repeticiones.
Descanso 1 minuto.
Movimiento de circunducción de brazos hacia adelante y atrás: realizar tal como lo indica el título.
Músculos trabajados: deltoides medio y supraespinoso.
2 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Elongación.
Alumna: Victoria Ferradás.
2°b T.T.
Susana Tossoni
E.E.S N°52
Gamarra gonzalo 1 2da t.tarde 1er tp. 1:considero importante por que jugamos,sino que tambien estimulamos el cerebro y los musculos. 2:aprendemos a socializar con los demas 3:matematicas,sociale etc..se escribe mucho y en e.fisica entrenamos el cuerpo. 4:es explicar la importancia que tienen las materias y la diferencia de otras. 5: me gusta mucho voley. 6:me encantaria que realice campamentos
ResponderEliminarGamarra gonzalo 1 2da t.tarde t.p 2. 1: flexiones de brazos. A_ colocarse en el suelo boca abajo. B_ apoyar manos sobre suelo x debajo de hombros. C_ despegar torso del suelo. D_ impulsamos con manos y pecho. Repeticion: 2 series de 10 con decanso de 5 o 6 segundos. E_ pectorales,deltoides,triceps,musculo del core. 2:elevacion de piernas extendidas. A_recostarse en el suelo, espalda apoyada. B_flexionar cadera elevar piernas. C_manos bajo gluteos. D_inspirar y descender piernas. Repeticion:3series de 7 u 8 descanzo de 10seg cada movimiento. E_ recto mayor del abdomen,porcion subumbilical, recto anterior , psoas iliaco 3: camina como cangrejo. A_sentado en el suelo manos apoyadas atras. B_pies en el suelo despegar resto del cuerpo. C_ trasladarse hacia tras caminando con manos y pies como apoyo. Repeticion: 2 series de 6 o 7 descanzo de 15 seg. E_. Triceps, trapecio, deltoide, lumbares, isquiotibiales, cuadriceps, soleo. 4:extencion lumbar en suelo. A_tumbarse boca abajo en el suelo. B_extender piernas y brazos hacia adelante. C_vista abajo frente apoyada en superficie. D_ inspiramos y elevamos piernas y brazos arriba. Repeticion: 2 series de 10 descanzo 15 a 20 sg. E_ espalda,lumbares, gluteos y aductor mayor. 5:salto del patinador. A_rodillas flexionadas torso inclinado hacia adelante. B_espalda recta pies separados saltar hacia lado izquierdo. C_aterrizar con pierna izqierda , pasar pierna derecha detras de pierna de apoyo. D_saltar a la derecha repetir de forma alterada. Repeticion:2series de 8 descanso 30 segundos. E_cuadriceps, gemelos,gluteos y zona media del cuerpo 6: zancada con salto. A_pierna con torso recto y erguido, rosar el suelo con rodilla b_ dar un salto, parar pierna q estaba atras ocupe el lugar de la otra. C_repetir salto para alternar en la zancada. Repeticion: 2 series de 8 descanso 30 seg. D_ cuadriceps,gemelos, gluteos, izquiotibiales, y zona media del cuerpo 7:zancada o lounge. A_ piernas separadas. B_ inspirar y efectuar zancada. C_ pierna desplazada hacia adelante , flexionar rodillas, con la pierna a un angulo de 90 grados. D_ repeticion:2 series de 10 descanso 20 seg. E_ cuadriceps,isquiotibiales, gluteo mayor. 8: extencion de cadera. A_ colocarse en el suelo a 4 patas, antebrazos al suelo, espalda recta, apoyar las piernas de rodillas. B_ echar pierna q no esta separada en suelo hacia atras. C_ concentrar movimiento en cadera y gluteos, no descender del todo y al bajar no empujar hacia arriba d_ repeticion: 4 series de 10 descanso por cada serie 10 seg. E_gluteo mayor, semimembranoso, semitendinoso, porcion larga de biceps femoral y porcion posterior
ResponderEliminarEzequiel fernandez 1.ª
ResponderEliminar1.lagartijas repeticiones 10 veces músculos que intervienen son :los pectorales,los tríceps,los glúteos y los hombros
2) abdominales 8 repeticiones los músculos que intervienen son:oblicuos y psoas
3)plancha repeticiones 1 de 15 segundos los músculos que intervienen son:deltoides,recto abdominal y cuádriceps
4)pesas caseras llenas de arena 15 repeticiones y los músculos que intervienen son:bíceps braquial y braquial
Tren inferior
1)Sentadillas repeticiones 10 los músculos que intervienen son:glúteos,músculos de los muslos y cuádriceps
2)trote con rodillas arriba en el lugar repeticiones 20 músculos que intervienen son:glúteos y cuádriceps
Milena sena 1°A
ResponderEliminarTREN SUPERIOR
1. Flexiones con palmada. 6 repeticiones y de descanso 20 segundos
Músculos que intervienen:Triceps.Deltoides.Recto abdominal.Abdominales oblícuos.Dorsales.Bíceps.Pectorales.
2.plancha. 10 repeticiones descanso de 20 segundos.
Músculos que intervienen:hombros, brazos, espalda, abdomen, pecho y tríceps.
3.flexiones de brazos. 10 repeticiones
Y descanso 30 segundos.
Músculos que intervienen:brazos (bíceps, tríceps), hombros, pectorales y trapecios.
4. Extensión de codo. Repetición 10 y descanso 30 segundos
Músculos que intervienen:Músculo tríceps braquial.
TREN INFERIOR
1. Sentadillas. Repeticiones 15 y segundos de descanso 30 segundos
Músculos que intervienen:los glúteos y músculos de los muslos
2.Zancadas/Lounge. Repeticiones 10 y descanso 30 segundos
Músculos que intervienen: cuádriceps, isquiosurales, glúteos, abductores, aductores y gemelos.
3Burpees. Repeticiones 10 y descanso 30
Segundos.
Músculos que intervienen: cuádriceps, glúteos, erectores de la espalda baja, isquiotibiales, flexores de la cadera, abdominales, pectorales, bíceps, tríceps, deltoides.
4. Elevación alterna de piernas. 10 repeticiones y descanso 30 segundos
Músculos que intervienen: abdominales, flexores de la cadera, cuádriceps
1-considero importante la materia y divertida, 2-puedo aprender juegos nuevos y sus reglas y socializar, 3-si existen muchas diferencias, no escribimos,estamos en movimiento constante 4-el video nos muestra que podemos aprender a manejar nuestro cuerpo y usar la mente5-Me gusta correr, fútbol y handboll 6-No se me ocurre cual más 7-si me gustaria
ResponderEliminarSHEILA RIVAS
ResponderEliminarPROF:SUSANA TOSSONI
CURSO: 2°B
●1_ TROTE EN EL LUGAR , 8 REPETICIONES CON CADA PIE ELEVANDO LAS RODILLAS. MUSCULOS QUE INTERVIENEN: CUADRICEPS,GLUTEOS.
*ESTIRAR TOMANDOSE CON LA MANO OPUESTA EL ANTE BRAZO CONTRARIO POR 10 SEGUNDOS*
●2_FLEXIONES DE BRAZOS, 18 REPETICIONES . DESCANZO DE 15 SEGUNDOS PARA CONTINUAR AL PROXIMO EJERCICIO. MUSCULOS INTERVINIENTES : TRICEPS,PECTORALES Y DELTOIDES *ENLONGAR ESTIRANDO LAS PIERNAS ABIERTAS TOCANDO LA PUNTA DE LOS PIES*
●3_ABDOMINALES ,10 REPETICIONES . MUSCULOS INTERVINIENTES:RECTO ABDOMINAL ,OBLICUOS Y EL PESOAS.
●4_SALTO EN EL LUGAR , 8 SALTOS ELEVANDO LAS PIERNAS. MUSCULOS QUE INTERVIENEN:GLUTEOS,ISQUIOTIBIALES,CUADRCEPS . 10 SEGUNDOS Y CONTINUAR AL PROXIMO EJERCICIO. * EN EL LUGAR ESTIRAR CON LAS PIERNAS SIN FLEXIONAR TOCANDO LA PUNTA DE LOS MISMOS. 10 REPETICIONES.
●5_ESTOCADAS:8 REPETICIONES CON CADA PIERNA. MUSCULOS INTERVINIENTES:CUADRCEPS,GLUTEOS,BICEPSFEMORAL. *ELONGAR LAS PIERNAS SOBRE EL PISO APOYANDO LAS PUNTAS DE LOS PIES Y RECOSTANDO TODO EL PESO SOBRE EL TALÓN QUE SOSTIENE EL PESO.
●6_ACOSTADO SOBRE EL PISO ESTIRANDO LOS BRAZOS Y SIN LEVANTAR DEL TODO LA CADERA ,TOCAR CON LA PIERNA OPUESTA LA PALMA DE LA MANO . 10 SEGUNDOS DE CADA PIERNA. MUSCULOS INTERVINIENTES: RECTO ABDOMINAL,OBLICUOS Y CADERAS. *ENLONGAR EN LA MISMA POSICIÓN ELEVAR LA CADERA POR 10 SEGUNDOS Y BAJAR*
●7_LAGARTIJAS : 10 REPETICIONES MUSCULOS PECTORALES , TRICEPS, BICEPS, CABEZAS DELANTERAS , TRASERAS DE LOS DELTOIDES,ROMBOIDES,TRAPECIOS Y DORZAL ANCHO. *ENLONGAR ELEVANDO LOS PIES Y LOS BRAZOS POR 10 SEGUNDOS*
●8_PLANCHA : REPETICIONES MANTENER POR 30 SEGUNDOS " DESCANZAR 10 SEGUNDOS". MUSCULOS INTERVINIENTES:BICEPS BRANQUIAL,RECTOS ABDOMINAL Y OBLICUO EXTERNO.
Dalmiro Argentero
ResponderEliminar2do año Turno Mañana
EES52
Tren inferior:
Sentadillas como sumos:
Repetición 10 veces, 2 series, 10" de descanso.
Músculos que intervienen: cuádriceps, gluteos, insquiotibiales.
Elevacion de talón de pies:
Repetición 15 veces, 3 series, 10" de descanso.
Músculos que intervienen: gemelos y sorio, piernas cara posterior e inferior.
Patada de burro:
10 repeticiones, 4 series, 15" de descanso.
Músculos que intervienen: glúteos, insquiotibiales, cuadriceps, flexores de cadera.
Estocadas:
10 repeticioned cada pierna, 2 series, 5" de descanao.
Músculos que intervienen: cuadriceps, gluteos, bíceps femoral.
Elongación:
*De pie mirando al frente, con espalda recta, echar la pierna hacia atras, con el pie totalmente pegado al suelo. Repetir con cada pierna 15"
*De pie espalda recta, doblar la pierna hacia atras hasta tocar el gluteo. Dostener 10" cada pierna, repetir 2 veces.
*De pie con la espalda recta levantar la pierna y colocarla en un punto de apoyo, tratando de tocar la punta del pie, sin doblar la pierna. Aguantar hasta 10" y soltar. Repetir con cada pierna.
*Sentados con las piernas abiertas a los lados lo más que se pueda. Sgusntar 15" descsnsar 2" y repetir.
Tren superior:
Flexiones: repetición 10 veces, 2 series 3"de descanso.
Musculoso que intervienen: recto abdominal y oblicuo, triceps, pectoral,deltoides, trapecio, bíceps.
Crab walk:
Duración 40", 2 series, 3" de descanso.
Músculos que intervienen: tríceps, trapecio,deltoides, lumbares y recto abdominal, cuádriceps, sóleo.
Plancha:
10 repeticiones, 2 series, 10" de descanso.
Músculos que intervienen: deltoides, trapecio, bíceps, tríceps y abdominales.
Paso del oso:
Duración 30", 2 series, descanso 3".
Músculos que intervienen: recto abdominal y oblicuos, dorsales, trapecio, deltoides, psoas ilíaca, cuádriceps, gluteo mayor y gemelos.
Elongación:
*Estirar el brazo apretandolo contra el pecho haciendo fuerza con el otro brazo, mantener la espalda y cabeza recta. Mantener x 20 o 30"
*Colocar el brazo doblado x arriba de la cabeza intentando tocar la espalda. Realizarlo con ambos brazos 20" cada uno.
*Brazo recto hacia delante y estirar la mano hacia atras. Mantener x 20" cada brazo.
*Rotación de hombros hacia delante y luego hacia atrás, repetir 15 veces cada brazo.
*En el piso acostados boca abajo, colocar las manos a la altura de los hombros y empujar con los brazos el pecho hacia arriba sin despegar la cadera del piso. Sostener 10" y repetir 3 veces.
Saludos!
Dalmiro Argentero.
Nombre y apellido: Fiona Ortelli
ResponderEliminarCurso:1° 2°
Tren superior:
•Agarrar dos botellitas vacías de medio litro y llenarlas con arena, agarrar una botella llena en cada mano , subo un brazo y bajo el otro (alternado) , repito 8 veces y descanso 30 segundos. Trabajo los: Bíceps y triceps.
• Abro los brazos al mismo tiempo sosteniendo las botellitas,hago círculos y cuento, hago 8 vueltas, repito 8 veces y descanso 30 segundos.Trabajo: Bíceps y tríceps.
• Con las botellitas en cada mano, abro los brazos al costado y los junto al frente, chocando los antebrazos, repito 7 veces y descanso 30 segundos. Trabajo los: Bíceps,triceps y pectorales.
•Por último, subo los dos brazos con la botellita, choco las botellitas arriba, y Luego extiendo mis brazos en cruz, repito 8 veces y descanso 30 segundos. Trabajo los: Bíceps y triceps
Tren inferior:
•Estocada: adelanto mi pie derecho 40 cm hacia adelante una vez con cada pierna, repito 8 veces y descanso 30 segundos.Trabajo los: cuádriceps y glúteos
•Abro mi pierna 40 cm de costado, una vez de cada lado (alternando) , repito 8 veces y descanso 30 segundos. Trabajo los: cuádriceps, gemelos y glúteos.
•Sentadillas: flexionó mis rodillas y bajo mi cola con las piernas separas, repito 8 veces y descanso 30 segundos. Trabajo: glúteos, cuádriceps y gemelos.
• Sosteniendome de la pared, con la pierna extendida , la separó de mi cuerpo hacia atrás (como dando latigazos ) , primero con una pierna hacemos 16 y después descanso 30 segundos, luego lo hacemos con la otra pierna 16 veces y descanso 30 segundos. Trabajo los: glúteos y cuádriceps.
Elongación:
•Luego de terminada la rutina, respiro profundo, juntando y estirando los brazos hacia arriba, retengo el aire por 5 segundos y exalo, repito 3 veces.
•Me tocó la punta de los pies (o hasta donde llegue) , sin rebotar, mantengo 10 segundos y vuelvo a mi posición original
•Me tomo el pie, llevando el talón a la cola lo más cerca que pueda, sin rebotar espero 10 segundos y suavemente regreso la pierna a su lugar, lo hago con las dos piernas, primero con una y después con la otra.
•Tomo la punta de mis dedos del pie con la pierna estirada sostengo 10 segundos y vuelvo a mi posición original, lo hago con las dos piernas, primero con una y luego con la otra.
•Para finalizar, retengo el aire durante 5 segundos,exalo, y doy por finalizada la rutina.
Nombre y apellido:Morena medina
ResponderEliminarCurso:1° 2°
Salto tijera: musculos deltoides, trapecio,abductores, aductores, gemelos,abdominales y gluteos.
Flexiones de codo: musculos acromion, triceps.
Abdominales: musculos oblicuos,recto abdominal, transverso abdominal,erector espinal.
Subir a una silla: musculos extensores, recto abdominal, oblicuo interno y externo.
Cuclillas: musculos cuadriceps, flexores, gluteos, gemelos.
Triceps afirmados a la silla: musculos triceps, deltoides, gluteos, abdominales, caderas.
Lagartijas: musculos pectorales, triceps, biceps, cabezas delanteras y traseras de los deltoides, romboides.
Elevar las rodillas rapidamente: musculos gluteos, cuadriceps, tronco.
Estocadas: musculos cuadriceps, gluteos, abdominales, hombros
Flexion de codo frontal: musculos triceps branquial y biceps, supinador corto.
Lagartijas de lado: musculos pectorales biceps, triceps, dorsal ancho.
Actividad 2:
1) muslos internos: estirar las piernas mientras estas parado.
2) espalda baja con las piernas juntas: acostado en el suelo juntar las piernas y retenerlas haciendo presion contra el pecho.
3) pecho: parase y mover los brazos de atras hacia adelante.
4) el pecho y superior de la espalda: mover la espalda de atras para adelante.
5) parte superior d elos muslos: en un escalon o plataforma baja con las piernas eztendidas subir y bajar.
6) gluteos: acostarse en el suelo, elevar las piernas y poner una sobre la otra.
7) cuadriceps: pararse y estirar las piernas de a una.
8) brazos: estirar los brazos hacia los lados
9) cuadriceps.
10) cuadriceps
11) triceps y brazos: estirar
el brazo hacia arriba y hacia abajo.
12)brazos. Y asi terminar la rutina
Duración aprox:2.40 sin contar los descansos 4 superiores y 4 inferiores
ResponderEliminarAbdominales oblicuos:10 repeticiones,músculos que se trabajan:abdominales superiores e inferiores,oblicuos y serratus.
Levanta la rodilla y tócala con el codo opuesto. Comienza preparando los músculos abdominales. Mantén el cuello y la espalda rectos a medida que exhales y jales el hombro hacia la parte interna del muslo, manteniendo al mismo tiempo la parte inferior de la pierna paralela al piso. Tuerce el torso para tocar el codo derecho con la rodilla izquierda.
Flexiones abiertas: deberemos colocar las piernas del mismo modo que si fuésemos a realizar una flexión normal.La palma de nuestras manos no se deben situar de la forma habitual, ya que deberemos abrir sustancialmente más para así incidir en los hombros y en el pecho.
Los brazos no se podrán extender completamente, pero deberemos tratar de hacerlo en la medida de lo posible. Procederemos a bajar, hasta que toquemos con el pecho en el suelo, como viene siendo habitual y, una vez hayamos tocado, realizaremos una breve pausa para evitar rebotes en el suelo. En ocasiones, lo que se hace para asegurarse de que se hace, se separan las palmas de las manos del suelo una vez estamos en el suelo.
Flexiones diamante:8 repeticiones,trabaja los deltoides,núcleo abdominal y pectorales, colocar las manos juntas, uniendo ambos dedos índices y pulgares justo debajo del tronco para realizar flexiones.
Flexiones de pecho:8 repeticiones,trabajan los pectorales y los tríceps,Túmbate boca abajo y coloca las manos a una anchura un poco mayor que la de tus hombros. Desde ahí, empuja el suelo para hacer que tu cuerpo se eleve, y vuelve a bajar despacio.
Sentadillas:8 repeticiones,se trabajan los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales . Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.
Sentadillas de sumo:8 repeticiones,músculos que intervienen:isquiotibiales, espinales, glúteos, cuádriceps, aductores, erector de la columna, faja abdominal
Colócate erguido. La separación entre tus pies debe ser superior a la de tus hombros
Pon los brazos al frente para que te ayuden a mantener el equilibrio
Baja el cuerpo despacio, flexionando las rodillas y echando la cadera hacia atrás
Detente cuando tus rodillas formen un ángulo de 90 grados
Extiende de nuevo tus piernas, volviendo a la postura inicial
Cuando flexiones las rodillas, no deben sobrepasar la punta de tus piesPara añadir dificultad, ponte de puntillas al agacharte (también haces trabajar los gemelos y el sóleo)
Zancadas:12 repeticiones.Colócate erguido, con los pies separados a la altura de los hombros
Da un paso adelante
Mantén la espalda recta y el otro pie quieto
Flexiona la pierna adelantada: el muslo debe quedar paralelo al suelo y la rodilla debe formar un ángulo de 90 grados
La pierna atrasada también se flexiona: la rodilla debe acercarse al suelo
Vuelve a la posición original, haciendo fuerza con la pierna adelantada
Músculos que intervienen: cuádriceps, isquiosurales, glúteos, abductores, aductores y gemelos
Skipping estático:15 repeticiones,Ponte en pie con el cuerpo erguido y el abdomen ligeramente contraído
Eleva una pierna todo lo que puedas, buscando llegar a la altura del pecho
La otra pierna queda estirada apoyada en el suelo y de punta.
Acompaña el movimiento con el brazo izquierdo cómo si estuvieses corriendo.
Se trabajan los glúteos,isquiotibiales , gemelos,tibiales,psoas iliaco , cuádriceps
Jeremias Morales 1BTT:
ResponderEliminarEntrada en calor:saltos de tijera,interviene todo el cuerpo,calentamiento de musculos
Ejercicios tren superior:
1- 8 repeticiones de flexiones de brazos en el suelo, se ejercitan los musculospectorales, deltoides y parte de biceps y triceps.
2- 8 repiciones de elevaciones laterales de hombros,se ejercitan los musculos deltoides y trapecio,
3- 8 repiciones de espaldas a una apoyar los brazoz y subir y bajar, intervienen los musculos triceps
descansa entre ejercicio y ejercicio 1 minuto
tren inferior.
1- 8 repeticiones de sentadillas trabajamos los musculos cuadriceps, aductores gluteos y femorales
2- 8 repeticiones de elevaciones de talones, trabajamos los musculos gemelos
3- 8 repeticiones tijeras hacia delante, trabajamos musculo abdominal
4- 8 repeticiones de plancha, intervienen los musculos delabdomen, gluteo medio y gluteo menor oblicuos y abductores.
4- 8 repeticiones elevaciones de caderas, tabajamos los musculos abdominales, gluteos e isquiotibiales.
entere cada ejercicio descansar 1 minuto
Elongacion: de tren superior
estiramiento de hombros:De pie con las piernas juntas, coger un palo con ambos brazos. De pie, con un brazo elevado a la altura del hombro. Coger este brazo a la altura del codo con la otra mano, y tirar de él hacia atrás.. De pie, colocar un brazo por detrás de la espalda Cogerlo con la otra mano a la altura del codo y tira
estiramiento de triceps. Mantenga esta posición por 10 a 20 segundos y luego cambie de lado. Método alterno: eleve el brazo sobre la cabeza y doble el codo completamente de tal manera que la mano quede por detrás del cuello, utilizando el otro brazo para estabilizar el codo. Mantenga esta posición por 10 a 20 segundos y luego cambie de lado.
Estiramiento de abdominales: Boca abajo, con los brazos flexionados al costado del cuerpo y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos elevando el tronco sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrás mirar hacia arriba
estiramiento de cuadriceps: acostado boca abajo con ambas piernas extendidas. Para estirar el músculo en cuestión debemos tomar con una mano el pie del mismo lado y por la flexión de la rodilla, presionar levemente hacia abajo para relajar el cuádriceps
estiramiento de gemelos:Utiliza una silla firme con respaldo y reposabrazos. Coloca le pie al fondo del asiento. Tus dedos se apoyan en el respaldo. La rodilla está flexionada. Ahora, estira la rodilla. Ahí notarás el estiramiento. Agárrate a los reposabrazos e inclina el tronco. Flexiona y estira varias veces para modificar la tensión.
Estiramiento de abductores:Para estirar los aductores de cadera nos ponemos en la típica posición que aprendemos cuando niños en las clases de educación física: piernas separadas, manteniendo la rodilla de la pierna a estirar extendida mientras que la otra rodilla se flexiona ligeramente.
JEREMIAS MORALES 1B T.T
○Maribel herrera
ResponderEliminar○3°B
Duración Más de 2 minutos
●Tren superior:
■ Saltos de tijera : 15 repeticiones(15 segundos de descanson)
La zona que trabaja en el cuerpo es : Los abdominales,brazos,espalda,hombros,glúteos y piernas
■ Estiramiento de tríceps : 10 segundos cada lado (15 segundos de descanso)es un estiramiento
■ Plancha:20 segundos (30 segundos de descanso)
Zona que trabaja el cuerpo es : el abdomen
■ Giros oblicuos tronco : 16 repeticiones (30 segundos de descanso)
Zona que trabaja el cuerpo es : comprimir y sostener las viceras abdominales
●Tren Inferior
■ Sentadilla : 15 repeticiones (30 segundos de descanso)
Zona del cuerpo q trabaja son : las piernas ,los glúteos, la zona abdominal,hombros y pecho
■ Escalada de montaña : 12 repeticiones (20 segundos de descanso)
Zona del cuerpo que trabaja es : los glúteos mayores, los cuádriceps, los bíceps femoral
■ Cuádriceps: 10 segundos de cada lado (20 segundos de descanso)
Zona que trabaja el cuerpo es : extender la rodilla para colocar la pierna correctamente recta
■ Aductores de sentado : 20 segundos (30 segundos de descanso)
Zona que trabaja el cuerpo son :los músculos que se pueden estirar de múltiples maneras
Nombre y apellido: Daniela Barbero
ResponderEliminarGrado: 1°A E.E.S 52
● Tren superior
■ A dos botellas de medio litro las llene de agua, y una en cada mano, subo y bajo los brazos, repito 10 veces y descanso 20 segundos.
■ Trabajo los músculos:tríceps y bíceps.
Con las botellas, una en cada mano, subo un brazo y bajo el otro, alternando los brazos, repito 10 veces y descanso 20 segundos.
■ Trabajo los musculos: bíceps y tríceps.
Sigo con las botellas, una en cada mano, abro los brazos a los costados y los llevo al frente, repito 10 veces y descanso 20 segundos.
■ Trabajo los músculos: bíceps, tríceps y pectorales.
●Tren inferior
■Para la estocada: llevo una pierna hacia a delante estirandolá, alternando una pierna a la vez, repito 10 veces y descanso 20 segundos.
■ Trabajo los músculos:glúteos, cuádriceps.
■Llevo una pierna hacia el costado estirandola, alternando las piernas, repito 10 veces y descanso 20 segundos.
■Trabajo los músculos:glúteos, gemelos, cuádriceps.
■ Para las sentadillas:flexiona las rodillas, bajo la cola, separo las piernas, bajo y subo, repito 10 veces y descanso 20 segundos.
■ Trabajo los músculos: gemelos, glúteos y cuádriceps.
■ Con la ayuda de una silla o puerta, extiendo una pierna, la llevo hacia atrás estirandola, alternado una pierna a la vez, repito 10 veces y descanso 20 segundos.
■ Trabajo los músculos: cuádriceps y los glúteos.
● Elongación
■ Después de terminar mi rutina, respiró profundo, junto el aire, estiro los brazos, retengo el aire y exalo, repito 3 veces.
■ Sentada, trato de tocarme la punta de los dedos de los pies, manteniendome unos 10 segundos y repito 3 veces.
■ Sigo sentada, con las piernas estiradas trato de tocame los dedos de los pies, mantengo unos 10 segundos y repito 3 veces alternando las piernas.
■ Termino reteniendo el aire más o menos 5 segundos, despido el aire suavemente, repito 2 veces y termino mi rutina.
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ResponderEliminarALUMNA:ABRIL VAZQUEZ 2ºA T.M EES Nº52
ResponderEliminarTREN INFERIOR:
SENTADILLAS: 3 series de 10 repeticiones 1" de descanso.Cabeza erguida mirando al frente,brazos rectos para equilibrar,zona lumbar siempre recta, hay que bajar en linea recta. MUSCULOS QUE INTERVIENEN: Cuadriceps,gluteos,isquiotibiales,espinales.
ELEVACION ALTERNA DE PIERNAS: 2 Series de 10 repeticiones 1" de descanso. Tumbado boca arriba estirado las palmas de las manos tocando el suelo, a los lados de tus caderas o bajo las nalgas. Eleva una pierna y bajala sin tocar el suelo,mientras repites con la otra. MUSCULOS QUE INTERVIENEN: Abdominales,flexores de la cadera,cuadriceps.
CURL FEMORAL EN APOYO SUPINO: 2 Series de 14 repeticiones 1" de descanso. Coloca tus pies apoyados encima de una superficie bien elevada,eleva la cadera al tiempo que empujas con tus pies hacias abajo,desciende hasta casi tocar el suelo. MUSCULOS QUE INTERVIENEN: Isquiotibiales,gluteo mayor, gemelos paravertebrales, abdominales.
ELEVACIONES DE TALONES: 3 Series de 10 repeticiones 1" de descanso. Ponernos de puntillas y volver a bajar los talones al suelo. MUSCULOS QUE INTERVIENEN: Triceps sural,soleo y gemelos.
ESTIRAMIENTOS: SE REPITEN 2 VECES CON UNA DURACION DE 20 SEGUNDOS.
1)ESTERAMIENTO DE LA ZONA ANTERIOR DEL MUSLO: Tomar el pie y flectar la rodilla hacia atras,intentar tocar el gluteo con el talon.
2)ESTIRAMIENTO DE LA PANTORRILLA: Subirse sobre un escalon, dejar caer lentamente los talones al suelo.
3)ESTIRAMIENTO DE LA ZONA POSTERIOR DEL MUSLO Y ESPALDA: Sentarse,doblar el tronco hacia adelante con los brazos estirados tocar los pies,las rodillas no se deben flexionar.
4)ESTIRAMIENTOS DE LA ZONA LATERAL DEL MUSLO Y GLUTEO: Sentada cruzar un pie sobre la rodilla que esta estirada. Con el codo contrario sobre la rodilla que cruzamos,ejercer presion hacia dentro.
TREN SUPERIOR:
FLEXIONES: 2 Series de 8 repeticiones 1" de descanso. Manos al suelo a la altura de los hombros,estira el cuerpo y apoya las puntas de los pies al suelo. Levanta el cuerpo manteniendo la espalda y la cadera en la misma linea. MUSCULOS QUE INTERVIENEN: Pectorales, deltoides,triceps,biceps.
ABDOMINALES:2 Series de 10 repeticiones 2 " de descanso. Te sientas, separas las piernas y subis las rodillas,pones fuerza en la cabeza y abdomen para llevarlo hacia la rodilla. MUSCULOS QUE INTERVIENEN: Biceps,cuadriceps femoral,oblicuo externo.
LA PLANCHA:1 Serie de 12 repeticiones 1" de descanso.Con los antebrazos colocados en el suelo y el cuerpo estirado. MUSCULOS QUE INTERVIENEN: Deltoides, recto abdominal,cuadriceps,trapecio,triceps.
FLEXION DE COSO CON PESA: 3 Series de 10 repeticiones 1" de descanso. Se realiza de pie o sentado y haciendo uso de una botella de agua o mancuernas. MUSCULOS QUE INTERVIENEN:Biceps branquial
ESTIRAMIENTOS: SE REPITEN 2 VECES CON UNA DURACION DE 20 SEGUNDOS
1)EXTENSORES DE ESPALDA: Dejar caer el tronco hacia adelante y hacia abajo,acerca las rodillas lo mas posible hacia la pera.
2)PECTORAL. Manten inmovil el antebrazo y afianza los pies. Gira el tronco hacia fuera quedando el pecho lo mas avanzado posible.
3)DELTOIDES: Tira del codo hacia el hombro opuesto hasta notar tension en la zona.
4)Triceps: Lleva atras y abajo el codo usando como ayuda el brazo contrario.
Alumno: Tadeo Santeramo
ResponderEliminarCurso: 2 A T.M.
E.E.S N° 52
Tren superior
1) Flexiones de brazos, posición de banco, brazos a lo ancho de los hombros, flexiono brazos subo y bajo, trabaja pectoral y bíceps. Repeticiones: 7 Series: 3 Descanso: 1”
2) En una silla apoyo manos con los dedos mirando al piso, y quedó sentado en el aire flexiono y estiró los codos, trabajo tríceps. Repeticiones: 7 Series: 3 Descanso: 1”
3) Acostado en el piso boca arriba, piernas flexionadas en el piso, elevó el torso, con las manos en la cabeza, trabajo abdomen superior. Repeticiones: 10 Series: 2 Descanso 1”
4) Boca abajo, manos en la cabeza, elevó el torso al techo, subo y bajo (espinales) trabajo músculo dorsal de la espalda. Repeticiones: 10 Series: 2 Descanso: 1”
Tren inferior
1) Sentadillas, parado piernas separadas a lo ancho de la cadera, rodillas hacia afuera flexiono y estiró, trabajo cuádriceps. Repeticiones: 10 Series: 2 Descanso: 1”
2) Parado piernas apenas separadas, rodillas estiradas, elevó talones subo y bajo, trabajo gemelos. Repeticiones: 10 Series: 2 Descanso 1”
3) Posición de banco en el piso, elevó una pierna flexionada al techo subo y bajo, trabajo glúteos. Repeticiones: 10 Series: 2 Descanso 1”
4) Acostado en el piso boca arriba, piernas al techo, ponemos una pelota entre las rodillas, presionamos y aflojamos, trabajo aductores. Repeticiones: 10 Series: 2 Descanso: 1”
Elongacion Tren superior:
Estiramiento pectoral y bicep: de pie agarrando el marco de una puerta con las palmas de la mano hacia afuera realizar un contrapeso.
Estiramiento tricep: de pie, pies separados agarramos posteriormente el codo derecho con la mano izquierda y nos inclinamos lateralmente al tiempo que traccionamos del codo. Cambio de brazo.
Elongacion Tren inferior:
Estiramiento de cuadricep: de pie, agarro posteriormente con la mano izquierda la pierna derecha, traccionamos hacia arriba. Repetir con la otra pierna.
Estiramiento aductores: Igual que en el ejercicio anterior pero ahora con los pies lo mas separados posible y apoyando las manos al frente en el suelo.
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ResponderEliminarDuración +2 minutos 4 superiores y 4 inferiores
ResponderEliminarSuperior:
Abdominales:10 repeticiones,10s de descanso, tríceps, deltoides, recto abdominal, abdominal oblicuos, dorsales, bíceps, pectorales recto demoran
Plancha:1repeticion de 20s y 15s de descanso, músculos que intervienen:deltoides, oblicuos, recto abdominal, glúteos, isquiosurales, cuádriceps
Salto de tijera:15 repeticiones, 10s de descanso, músculos que intervienen:brazos, espalda, hombros, glúteos, y piernas
Flexiones de brazos:5 repeticiones y descanso de 25s, músculos que intervienen:deltoides, tríceps, pectorales
Inferiores:
Sentadillas:repeticiones 10,descanso de 10s, músculos que intervienen:glúteos, músculos de los muslos, cuádriceps.
Trote con rodillas en el pecho:15 repeticiones, 10s de descanso, músculos que intervienen:cuádriceps, glúteos, flexores de caderas
Elevación de talones:ponerse de puntillas y volver a bajar los talones al suelo, músculos que intervienen:triceps duras, sóleo y gemelos
Sentadillas de sumo:12 repeticiones con una botella de agua cargada en el brazo, músculos que intervienen:isquiotibiales, gluteo y aductures
Jonathan choque
Profesor:Marcelo oviedo
3Ro B
Camila Miguenz 1°A
ResponderEliminar1) Flexiones del tronco:9 repeticiones y un descanso de 20 segundos antes del ejercicio siguiente
Músculos que intervienen :transverso abdominal , oblicuos internos , externos , recto abdominal , y psoas líliacos
2) Salto de tijera :14 repeticiones y un descanso de 30 segundos antes del ejercicio siguiente
Músculos que intervienen :deltoides, trapecio, serrato anterior, abductores, abdominales rectos y oblicuos
3) Abdominales :9 repeticiones y un descanso de 20 segundos antes del ejercicio siguiente
Músculos que intervienen: transverso abdominal , oblicuos internos y externos ,y recto abdominal
4) Estocadas:13 repeticiones y un descanso de 20 segundos antes del ejercicio siguiente
Músculos que intervienen: cuádriceps, glúteos y bíceps
5) Trotar: 22 repeticiones y un descanso de 30 segundos antes del ejercicio siguiente
Músculos que intervienen: cuádriceps , flexores de cadera ,glúteos , gemelos , transverso abdominal , oblicuos internos y externos ,y recto abdominal
6) Sentadillas :18 repeticiones y un descanso de 20 segundos antes del ejercicio siguiente
Músculos que intervienen: cuádriceps , gluteo mayor y gemelos
7) Subirse a una silla :9 repeticiones y un descanso de 20 segundos antes del ejercicio siguiente
Músculos que intervienen:isquiotibiales , aductores , cuádriceps, gemelos y sóleos
8) Puente: 16 repeticiones y un descanso de 30 segundos antes del ejercicio siguiente
Músculos que intervienen: muslos internos , todos los de la espalda , transverso abdominal ,oblicuos internos y externos ,y recto abdominal
9) Extención de piernas acostado: 9 repeticiones y un descanso de 30 segundos antes del ejercicio siguiente
Músculos que intervienen: transverso abdominal , oblicuos internos y externos y, recto abdominal
10) Extenciones de muslos:10 repeticiones y un descanso de 30 segundos antes del ejercicio siguiente
Músculos que intervienen: glúteo , aductor y recto abdominal
11) Extención de cuádriceps: 11 repeticiones y un descanso de 30 segundos antes del ejercicio siguiente
Músculos que intervienen: músculos cuádriceps
12) Equilibrio de la espina de dorsal : 13 repeticiones y un descanso de 30 segundos antes del ejercicio siguiente
Músculos que intervienen: trapecio, dorsal ancho , romboide y elevador de la escapula
jennifer
ResponderEliminarchoque 1b
duracion +2 minutos
superior:
salto de tigueras,musculos del toides, trapecio,abduptores,abdominales
salto de tijeras 10 repeticiones,15 segundos de descanzo
abdominales 8 repeticiones,15 segundos de descanzo,muslos comprometidos ,oblicuo externo,textos del abdomen,biceps,cuadriceps,femoral,te debes sentar en el suelo separar ligeramente las piernas y subir las rodillas poniendo fuerza en cabeza y abdomen para llevarlo a la rodilla
plancha una repeticionde 20 segundos y 15 segundos de descanzo ,musculos que invierten del toides,oblicuos,recto abdominal,gluteos,cuadriceps.
estiramiento de triceps,10 segundos cada un lada,unos 15 segundos de descanzo
inferior:
sentadilla 15 repetisiones 20 segundos de descanzo
abro mi pierna 40 centimetros asia delante una ves con cada pierna,repito 5 veces y descanzo 20 segundos
trote de rodilla al pecho en el lugar 5 de cada lado,trabajan cuadriceps,gluteos,flexores de caderas
elevacion de talon de piez,repeticion 15 veces,10 segundos de descanzo ,trabajan:gemelos,sorios,piernas,cara posterior e interior
Rutina:
ResponderEliminarejercicios tren superior:
1)abdominales:2 series de 15 repeticiones con un descanso de 15 segundos entre cada serie. Musculos que intervienen:abdominales oblicuos,rectos y transverso.
2)plancha: 2 series de 10 repeticiones con un descanso de 15 segundos entre cada serie. Musculos que intervienen biceps y triceps.
3)camino flexionando el tronco hasta tocar los pies,2 series de 10 repeticiones con un descanso de 15 segundos entre cada serie.
Musculos que intervienen deltoides,biceps y abdominales.
4)saltos de tijera:2 series de 10 repeticiones con un descanso de 15 segundos entre cada serie. Musculos que intervieren pectorales,biceps,trapecios,deltoides y triceps.
Ejercicios tren inferior:
1)trotar elevando rodillas 2 series de 10 repeticiones con un descanso de 10 segundos. Musculos que intervienen cuadriceps,biceps femoral,gluteos,soleo y recto femoral.
2)sentadilla: 2 series de 10 repeticiones con un descanso de 20 segundos. Musculos que intervienen: gluteos,abdomen y cuadriceps.
3)circulos de cadera:2 series de 30 repticiones con un descanso de 15 segundos. Musculos que intervienen:abductores y gluteos.
4)salto de patinador: 2 series de 10 repeticiones con un descanso de 20 segundos. Musculos que intervienen: cuadriceps,biceps femoral,soleo y gastrocnemio.
Tiara Toniatti 1°b T.T
ResponderEliminarEjercicios: saltos de tijera, abdominales,estocadas,saltos de rodilla, sentadillas, flexiones de brazos y plancha lateral.
Descanso de 10 segundos entre cada ejercicio.
Sentadillas:
Músculos que intervienen:se ejercitan cuádriceps, aductores, glúteo, femorales, pantorrillas, parte baja de la espalda, gemelos e isquiotibiales.
Ejercicio de Elongación:en posición de sentadillas, se extienden las rodillas hasta notar la tensión en los flexores de las piernas.
Saltos de tijera:
Músculos que intervienen: deltoides, trapecio, aductores, abductores, gemelos y abdominales.
Ejercicio de Elongación:girar la parte superior del pie adelante, apoyando la parte superior de los dedos en el suelo.
Abdominales:
Músculos que intervienen: músculos oblicuos, recto abdominal, transverso abdominal,psoa mayor y erector espinal.
Ejercicio de Elongación:se cruzan las muñecas y se extienden los brazos hacia arriba, elongando extensores de los hombros.
Estocadas:
Músculos que intervienen: cuádriceps, glúteos, abdominales y hombros.
Ejercicio de Elongación: boca abajo,con el cuerpo extendido y las palmas sobre el suelo,se intenta llevar la parte superior del cuerpo hacia arriba, elongando abdominales.
Flexiones de brazos:
Músculos que intervienen: pectorales, deltoides, tríceps y también se fortalecen los músculos del core.
Ejercicio de Elongación: frente a una pared, con una distancia de la longitud de los brazos, se los apoya y se inclina hacia adelante.
Saltos de rodilla:
Músculos que intervienen:músculos glúteos, isquiotibiales,cuádriceps y tronco.
Ejercicio de Elongación:sentado en el suelo, con una pierna flexionada y la otra estirada,intentar llevar el brazo hacia la pierna estirada.
Plancha lateral:
Músculos que intervienen: glúteo mayor, cuádriceps femoral e isquiotibiales.
Ejercicio de Elongación:colocarse de rodillas con las piernas juntas, y estirar el cuerpo hacia atrás sin arquearlo,con las manos en ángulo recto contra el suelo. De esta manera se elongan los cuádriceps.
Santiago T. Meana 1° 2°
ResponderEliminarEjercicios Tren Superior :
1. Incline dumbbell
Con este ejercicio trabajarás sobre un banco inclinado (entre 30 y 60 grados) con las mancuernas
Puedes realizar 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones.
Musculos Que Intervienen : deltoides anterior, el trícpes y el pectoral superior.
2. Chest supported row.
Al igual que en el anterior caso, trabajarás con un banco inclinado sobre el que apoyarás el pecho y elevarás hacia ti la barra o las mancuernas.
En este caso lo recomendable es realizar 3 o 4 series de 8 a 10 repetiones.
Musculos Que Intervienen : bícpes, el deltoides, trapecios, músculos redondos menor y mayor, romboide o músculo dorsal ancho.
3. Standing overhead press.
En esta ocasión el ejercicio se realiza sentado sobre el banco y elevando la barra o mancuernas por encima de la
puedes realizar 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones.
Musculos Que Intervienen : el deltoides anterior principalmente, pero también el deltoides lateral, tríceps y músculo serrato.
4. Pull ups o Lat pulldowns.
Aquí te proponemos dos opciones. Somos conscientes de que no todo el mundo puede realizar con éxito una serie de dominadas por lo que incluimos una variante que puede realizarse con máquina de poleas y una barra.
Unas 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones es suficiente para estos ejercicios.
Musculos Que Intervienen : El músculo braquioradial del antebrazo, el bíceps, hombros y los músculos de la espalda saldrán reforzados.
Ejercicios Tren Inferior :
1 - Sentadilla Con Barra
Lo ideal para este ejercicio es realizar de 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones. Podemos añadir más peso gradualmente para seguir progresando.
Musculos Que Intervienen : glúteos, cuádriceps e isquitibiales,
2 - Peso Muerto Rumano
Se trata de una variante del tradicional deadlift que se caracteriza por la posición de las piernas ya que en esta ocasión las rodillas se flexionan mínimamente para intentar ejecutar el ejercicio con las piernas lo más estiradas posibles.
Entre 2 y 4 series de 8 a 10 repeticiones serán suficientes en esta ocasión.
Musculos Que Intervienen : músculos isquiotibiales y glúteos.
3 - Sentadillas Búlgaras Con Mancuernas
Este ejercicio, perfecto para trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, implica el uso de mancuernas lo que permite que podamos ir incorporando más carga de trabajo al ejercicio. Para completarlo, además de las mancuernas, necesitaras un banco sobre el que apoyar uno de los dos pies.
Bastará con realizar 2-4 series de 6 a 8 repeticiones.
Musculos Que Intervienen : glúteos, cuádriceps e isquiotibiales
4 - Extensiones De Cadera
Este ejercicio se realiza en silla romana y está indicado tanto para fortalecer glúteos como músculos isquitibiales. Es muy importante mantener la curvatura lumbar natural y no arquear la espalda durante la ejecución.
2-4 series de 8 a 12 repeticiones.
Musculos Que Intervienen : glúteos y músculos isquitibiales.
1
ResponderEliminarSalto de Tijera: Gluteos y abdominales
Sentarse afirmado en la pared: Gluteos y Cuadriceps
Flexion de codos: Triceps
Abdominales: oblicuo externo del abdomen, recto abdominal, transverso abdominal
Subirse a una silla: Gluteos y Cuadriceps
Ponerse en cuclillas:Gluteos
Lagartija:Abdominales
Elevacion de rodillas: Gluteos y Cuadriceps
Estocada:Triceps
2
Salto de tijera:
Estiramiento de la zona anterior del muslo: tomar el pie y flectar la rodilla hacia atras, intentar tocar el gluteo con el talon
Sentarse afirmado en la pared:
Estiramiento de la zona interna del muslo: sentarse tipo "buda" y tomar ambos tobillos con las manos
Flexion de codos:
Estiramiento del triceps braquial: flexionar el brazo derecho por el codo y elevarlo hasta que el codo derecho este proximo a la oreja derecha y la mano derecha cerca del omoplano izquierdo
Abdominales:
Elongacion de abdominales con posicion de cobra: debe recostarse boca abajo sobre la superficie y vamos a procurar no despegar la punta de los pies
Subirse a una silla:
Estiramiento de la zona lateral del muslo y gluteo: sentados cruzar un pie sobre la rodilla que permenece estirada
Ponerse de cuclillas:
Tumbado supino: agarra un pie y gira hasta llegar al suelo intentando no girar el resto del cuerpo
Lagartija:
Estiramiento abdominal de rodillas: para realizar este ejercicio de elongacion, debe colocarse sobre sus canillas sobre las rodillas flectadas, una vez en esta posicion, llevar lentamente nuestra espalda y hombros hacia atras, mientras con la mirada buscamos mirar hacia atras
Elevacion de rodillas:
Tumbado boca arriba.Flexionar una pierna hacia el pecho y pasar una toalla por el pie.
Mantener la pierna estirada completamente y estirar los dedos del pie hacia arriba estirando el pie.
Estocada:
Estiramiento de la zona posterior del muslo y espalda: sentarse y lentamente doblar el tronco hacia adelante
Rutina
ResponderEliminarAlumna: Catherina Sangineto
Curso: 2do B
Profesora: Susana Tossoni
EES N°52
TREN INFERIOR:
Sentadillas: 7 repeticiones.
Músculos trabajados: cuadriceps, glúteos, isquiotibiales y abdomen.
Para realizar una sentadilla, mantener la cabeza horizontal, colocar los pies al ancho de la cadera y durante la flexión, la rodilla, no debe sobrepasar la punta de los pies.
Descanso: 1 minuto
Saltos en el lugar: 15 repeticiones.
Músculos trabajados: cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
Descanso: 1 minuto.
Zancadas: 10 repeticiones con cada pierna.
Músculos trabajados: cuadriceps, isquiotibiales, glúteo mayor, repto abdominal, oblicuos y abductores.
Dar un paso hacia adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible. La pierna desplazada hacia adelante debe reflexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla reflexionada forme con la pierna un ángulo de 90° grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla.
Descanso: 2 minutos
Patadas de burro: 5 repeticiones con cada pierna.
Músculos trabajados: glúteo mayory menor y los isquiotibiales.
Apoyarse sobre las manos y las rodillas, manteniendo la espalda recta, contraer la rodilla hacia el pecho y estirar la pierna hacia atrás, ejerciendo la fuerza con los músculos del glúteo.
Descanso: 2 minutos.
TREN SUPERIOR:
Planchas: 2 series de entre 12 y 20 segundos.
Músculos trabajados: músculo transverso del abdomen, gluteo medio y menor (abductores), aductores de la cadera, músculos oblicuos ( externo e interno).
Colocar las palmas en el suelo, las muñecas aliniadas a los codos, formando una línea interna, ponerse en posición de tabla, conectar los dedos de los pies con el piso, apretar los glúteos y alinear la cabeza con la espalda.
Descanso: 2 minutos
Flexiones: 2 series de 5 flexiones
Músculos trabajados: pectorales, deltoides, triceps y músculos del core.
Tumbarse boca abajo, tocando el piso con las manos y los pies. Hacer presión con las manos para elevar el cuerpo hasta que los codos esten ligeramente flexionados y después bajar lentamente.
Descanso: 3 minutos
Círculos: 15 repeticiones hacia adelante y hacia atrás
Músculos trabajados:biceps y deltoides
Pararse con las piernas separadas a un ancho de hombros y formar una T con los brazos, rotar los hombros y brazos lentamente.
Descanso: 1 minuto
Superman: 4 repeticiones de 5 segundos
Músculos trabajados: músculos lumbares
Tumbarse boca abajo, extender pies y brazos y elevarlos levemente para que no toquen el suelo.
Descanso: 1 minuto
Elongación:
°Sentarse en el suelo, con una pierna flexionada y otra estirada, intentar llevar el brazo hacia la pierna estirada.
°Se cruzan las muñecas y se extienden los brazos hacia arriba, elongando extensores de los hombros.
°En posición de sentadillas, se extienden las rodillas hasta notar la tensión en los flexores de las piernas.
Se elongan los músculos de la zona lumbar.
°Colocarse de rodillas con las piernas juntas y estirar el cuerpo hacia atrás sin arquearlo con las manos en ángulo recto contra el suelo.De esta manera elongan los cuadriceps.
°Con un pie estirado, levantar el otro hacia el pecho, elongando musculos de la cadera y los glúteos.
Músculos trabajados: